Kleine Linse, große Wirkung - was in der Hülsenfrucht steckt
Ihren Ruf als Arme-Leute-Essen haben die Linsen spätestens zu dem Zeitpunkt hinter sich gelassen, an dem die Haute Cuisine französische Puy-Linsen & Co. für sich entdeckt hat. Denn ihr einzigartiges Aroma macht sich auch bei edlen Gerichten gut und – warum sollte gerade die feine Küche den gesundheitlichen Aspekt links liegen lassen? Denn in der kleinen Linse steckt eine Menge gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe, die sie zum idealen Wintergemüse macht.
Kleine Linse, große Wirkung  - was in der Hülsenfrucht steckt
Info
Linsen kaufen und lagern

Beim Kauf von getrockneten Linsen muss folgendes beachtet werden:

- Die Linsen sollen eine einheitliche Größe haben. Sind sie unterschiedlich groß, besitzen sie nicht den gleichen Reifestatus und haben folglich auch eine unterschiedliche Garzeit.

- Die Verpackung sollte blickdicht sein, wenn es sich um geschälte Linsen handelt, ansonsten können Vitamine und Aromen verloren gehen.

- Die Linsen sollten eine gleichmäßige Farbe und weder angetrocknete noch schwarze Stellen aufweisen, die auf Pilze und Schimmel hindeuten können.

Aufbewahrt werden sollten die kleinen, runden Hülsenfrüchte am besten in einem fest verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort. Feuchtigkeit vermeiden, da sie sonst quellen und schnell verderben.

Ungeschälte Linsen sind in etwa ein Jahr haltbar, geschälte etwa sechs Monate.
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Eiweißbombe und Eisenlieferant
Vegetarier aufgepasst: Die kleinen Hülsenfrüchte enthalten viel hochwertiges Eiweiß, nämlich etwa 25 Prozent in der Trockenmasse – genauso viel wie in Hühnerfleisch! Linsen zählen damit zu einer der besten Fleischalternativen. Außerdem steckt in ihnen ein hoher Eisenanteil und auch Vitamine der B-Gruppe, was sie nicht nur für die fleischlose Ernährung empfehlenswert macht, sondern auch als Wintergemüse auszeichnet, da zur kalten Jahreszeit die frischen Vitaminlieferanten rar werden.
 
Weg mit dem Ballast!
Linsen haben auch noch andere gute Eigenschaften, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, wie etwa ihren hohen Ballaststoffanteil. Aus diesem Grund machen sie so lange satt. Ballaststoffe binden in unserem Körper Giftstoffe und führen diese über den Darm ab – so entlasten sie das Immunsystem und unterstützen unsere Verdauung. Übrigens: Der Genuss von Linsen muss nicht automatisch zu einem geblähten Bauch führen. Wer beim Garen etwas Essig hinzufügt, mindert nicht nur den Schaum, der dabei entstehen kann, sondern macht das Gemüse auch leichter verdaulich. Und wer die kleinen Hülsenfrüchte öfter probiert, trainiert seinen Darm – mit der Folge, dass keine Blähungen mehr entstehen.
 
Bunte Vielfalt
Dass Linsen nicht nur gesund sind, sondern auch gut schmecken, wussten schon die Ägypter vor fast 10.000 Jahren, denn nicht ohne Grund zählen sie zu den ältesten Kulturpflanzen. Wer beim Stichwort Linsen nur an Dosenkost denkt, hat noch nichts von der bunten Vielfalt der kleinen Verwandten von Erbsen, Bohne & Co. gehört. Ob rot, orange, gelb, braun, schwarz, hart oder weichkochend – kaum eine Gemüseart ist so sortenreich und farbenfroh wie die Linsen. Während hierzulande hauptsächlich die ungeschälten, braunen und grünen Tellerlinsen, sowie die geschälten, roten Linsen verwendet werden, gibt es etwa in Indien über 50 Sorten! Dort heißen sie Arhar Dal (gewachste, gelbe Linsen), Toovar Dal (ungewachste, gelbe Linsen), Masoor Dal (rote Linsen) oder Urad Dal (kleine, schwarze Linsen, die geschält weiß aussehen). Aus ihnen wird der Klassiker Dal zubereitet, ein würziger Brei.
 
Garen, würzen und genießen
Wie heißen nun aber die Alternativen zum Kindheitstrauma Linsensuppe? Wer sich für Suppe oder Eintopf nicht begeistern kann, sollte Linsen einfach einmal als Beilage probieren. Kräftige Kräuter wie Lorbeer oder Liebstöckel verleihen dem Gemüse ein besonderes Aroma, gewürzt werden darf ruhig auch mit Scharfem, wie Chili, Curry oder Rosenpaprika. Der Eigengeschmack der Linsen sollte dabei allerdings nicht untergehen. Auch als Salatzugabe machen sich Linsen gut. Hierfür eignet sich besonders die zu Beginn erwähnte Sorte der Puy-Linsen, da sie eine Garzeit von nur 30 Minuten haben.
 
Im Keim liegt die Kraft
Eine andere Möglichkeit, Linsen zu genießen, ist, sie keimen zu lassen. Eine kurze Keimdauer haben etwa braune Berglinsen. Dafür die Linsen in ein Glas geben, befeuchten und das Wasser wieder komplett abgießen. Diesen Vorgang morgens und abends wiederholen und schon hat man innerhalb von drei bis fünf Tagen fertige Sprossen, die sich über den Salat streuen lassen oder als Einlage für Suppen verwendet werden können. Das gesundheitliche Extra: Beim Keimen steigt der Gehalt der Vitamine aus der B-Gruppe erheblich an und der Vitamin C-Gehalt steigt sogar um das Sechzehnfache!

 

Nährstoffgehalt Linsen
pro 100g
 
getrocknet (ungenießbar)
gegart
gekeimt, frisch
Konserve
Energie
309 kcal
115 kcal
119 kcal
76,9 kcal
Eiweiß
23,5 g
8,77 g
9 g
5,85 g
Ballaststoffe
10,6 g
4,09 g
3,05 g
2,64 g
ß-Carotin
100 µg
35 µg
30 µg
23 µg
Vitamin E
1,14 g
474 µg
90 µg
284 µg
Vitamin B1
446 µg
120 µg
230 µg
50 µg
Vitamin B2
258 µg
80 µg
130 µg
50 µg
Vitamin B6
557 µg
167 µg
190 µg
72 µg
Vitamin C
1 mg
207 µg
16,5 mg
100 µg
Calcium
71 mg
27 mg
25 mg
23 mg
Magnesium
129 mg
46 mg
67 mg
33 mg
Zink
3,73 mg
1,39 mg
1,51 mg
1 mg
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG)

 

 

Autorin: Mag.a Anne Wiedlack

 

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