Eine gesunde Haltung ist aufrecht, als ob man am Kopf nach oben gezogen wird, die Schultern werden nach hinten und unten gezogen, so dass die Brust fast herausgestreckt wird, der Bauchnabel wird etwas eingezogen, um das Becken nach hinten zu kippen. Das ist die Idealform der aufrechten Haltung, die angestrebt werden sollte. Die Charakteristik der aufrechten Haltung dient zur Orientierungshilfe, auch im Alltag sollte man sich immer wieder an das Aufrichten anhand dieser Kriterien erinnern.

Das wir Menschen eine aufrechte Haltung einnehmen können oder könnten, ist im Grunde ein kleines Wunder der Evolution. Unsere Knochen, Wirbeln, Gelenke, Bandscheiben, Bänder und Muskeln wirken auf komplizierte Weise zusammen, sodass es uns möglich ist, uns aufzurichten und nach allen Seiten zu bewegen.

Einseitige Bewegungsabläufe, schlecht adjustierte Sitzmöbel sowie schlicht und einfach Faulheit führen zu Hohlkreuz bzw. Rundrücken.Eine gebückte, gekrümmte oder zusammengesackte Haltung wird von den Mitmenschen nicht nur als Zeichen der Unsicherheit gedeutet, sie führt auch zu beeinträchtigter Sauerstoffaufnahme und letztendlich zu bleibenden, chronischen Rückenbeschwerden.

Was hält uns aufrecht?

Um sich aufrecht zu halten, müssen Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Brustmuskeln in gleichem Maße vorhanden sein. Aber auch die Bein- und Fußmuskulatur spielen bei der Haltung eine entscheidende Rolle.
Im Prinzip unterscheidet man zwei Arten von Fehlhaltungen, die auf unterschiedliche muskuläre Defizite zurückzuführen sind: Hohlkreuz und Rundrücken.

Von einem Hohlkreuz oder Hohlrücken spricht man, wenn im Stehen der Bauch vorgewölbt, und der Rücken gleichzeitig hohl ist. Hierbei verhindern schwache Bauch- und Gesäßmuskeln, dass sich das Becken aufrichtet. Vor allem die Wirbelsäule im Lendenbereich wird davon stark strapaziert.
Der Rundrücken kommt oftmals von zu schwacher Rückenmuskulatur. Oberkörper und Schultern hängen nach vorne, weil die Rückenmuskeln zu schwach sind, um dem Oberkörper aufrecht zu halten. Dies kann zu einem Verschleiß der Wirbelsäule führen, aber auch die Herz- und Lungenfunktionen werden durch den vorgeneigten Oberkörper beeinträchtigt.

Übungen

Bauch- und Rückenmuskeln unterstützen also die aufrechte Haltung. Jetzt müssen sie nur noch auf richtige Art und Weise trainiert werden.

Der Rückenstrecker

Hierfür nimmt man den Vierfüßler-Stand ein und streckt abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein; und umgekehrt vom Körper weg. Arm und Bein sollten dabei jeweils ganz durchgestreckt und waagrecht zum Untergrund sein. Diese Position wenige Sekunden halten und wieder entspannen. Je nach Kondition kann diese Übung für jede Seit fünf bis 15 Mal wiederholt werden. Trainiert Rücken und Gesäß.

Liegestütz mal anders

Man nimmt die Liegestützposition ein und spannt, bei gestreckten Armen, Rücken, Gesäß und Oberschenkel komplett an. Einige Sekunden halten, danach wieder entspannen. Auch diese Übung kann fünf bis 15 Mal wiederholt werden.

Die Rumpfbeuge

In Bauchlage wird der Rumpf samt Schultern angehoben. Die Oberarme stehen dabei im rechten Winkel zur Flanke und die Unterarme wiederum im rechten Winkel zu den Oberarmen, der Arm nimmt sozusagen eine „L“ Form ein. Trainiert den Rückenstrecker.

Zum Training der Bauchmuskeln eigenen sich Sit-ups in allen Varianten.

Die geraden Bauchmuskeln trainiert man, indem man in Rückenlage mit aufgestellten Beinen den Oberkörper durch die Kraft der Bauchmuskeln hebt und senkt. Die Hände befinden sich dabei links und rechts vom Kopf, berühren diesen aber nicht. Je nach Befinden zehn bis 20 Mal wiederholen.

Seitliche Bauchmuskeln trainiert man ähnlich. Es wird in Rücklage nur ein Bein aufgestellt, das andere wird mit dem Knöchel auf das Knie des aufgestellten Beins gelegt. Die Hände befinden sich an den Schläfen. Nun wird der Ellenbogen, der auf der Seite des aufgestellten Beins liegt, zum Knie des abgelegten Beins geführt. So hebt und senkt sich der Oberkörper seitlich. Je Seite zehn bis 20 Wiederholungen.

Es ist wichtig, dass Sie sämtliche Übungen, die dem Muskelaufbau dienen, regelmäßig durchführen. Nur so kann die Muskulatur kontinuierlich aufgebaut werden und die aufrechte Haltung unterstützen.

Viel Erfolg!

Autorin: Sandra Ehold