Fitness im Alter - Kraft- und Ausdauertraining für SeniorInnen
Nicht nur junge SportlerInnen und geölte BodybuilderInnen trainieren ihre Muskeln. Für mehr Gesundheit, Selbstsicherheit und somit Lebensqualität ist Kraft- und Ausdauertraining genauso wichtig für SeniorInnen.
Nach dem 25. Lebensjahr bei Männern und nach dem 30. bei Frauen nimmt die Kraft des Körpers relativ gleichmäßig ab. Im Alter von 70 Jahren beträgt die Muskelmasse nur mehr 60% der Maximalkraft, die der Körper am Ende der Pubertät aufbringen kann, weshalb Kraft- und auch Ausdauertraining nicht nur für junge, sondern auch ganz gezielt für ältere Menschen wichtig ist. Krafttraining hilft nicht nur dabei, die Einkäufe selbst nach Hause zu tragen, alleine in die Badewanne zu steigen oder Haus- und Gartenarbeit erledigen zu können – ein wesentlicher Nebeneffekt ist das Gefühl der Sicherheit im Alltag und eines gesteigerten Selbstbewusstseins.
 
Kraft- und Ausdauertraining im Alter hilft gegen Osteoporose, Bluthochdruck oder Arteriosklerose. Zudem steigert es die Wahrnehmung, regt das Herz-Kreislaufsystem an, stockt die Kraftreserven auf, fördert Beweglichkeit, Koordination sowie Gleichgewicht und beugt so ganz allgemein Unfällen vor.
 
Besondere Bedürfnisse
 
JedeR hat verschiedene Vorlieben, bewegt sich am liebsten in der freien Natur, zu Hause oder im Fitnesscenter, bevorzugt Sport alleine oder in der Gruppe. Eignen sich für Ausdauertraining Aktivitäten im Freien oder Innenräumen auf verschiedenen Geräten, ist für Krafttraining das Fitnessstudio die beste Wahl. Nicht nur finden sich alle Geräte praktisch an einem Ort, sondern auch die Beratung und Begleitung beim Trainingsprogramm, die in einem Fitnessstudio von Profis übernommen werden, spielen bei älteren Menschen eine wichtige Rolle. Zudem gibt es mittlerweile viele Studios, die sich speziell den Bedürfnissen von SeniorInnen widmen und so dem älteren Publikum die Scheu vor den Geräten nehmen.
 
Das Training konkret
 
Ein ideales Programm kombiniert das Training von Ausdauer und Muskelkraft und ist speziell auf ältere Menschen zugeschnitten. Nach einer ersten Abklärung durch den Arzt/die Ärztin, um Einschränkungen und Risiken abzuklären, wird im Fitnessstudio ein individueller Trainingsplan auf die Bedürfnisse und Handicaps der/des SeniorIn zugeschnitten. Im Wesentlichen unterscheidet sich ein Trainingsplan für ältere Menschen nicht von jenem eines jüngeren – es wird nur langsamer angefangen.
 
Zunächst steht das Erlernen der Bewegung im Vordergrund, bei dem mit wenig Gewicht an etwa vier Geräten die ersten Übungen gemacht werden. Schritt für Schritt werden im Laufe der Wochen die Anzahl der Geräte, die Wiederholungen und die Gewichte angepasst, bis ein normaler Trainingsrhythmus erreicht ist. Nach einem Krafttraining von rund 30 Minuten wird zum Ausdauertraining übergegangen, das zunächst bei 20 Minuten liegen sollte und später langsam gesteigert werden kann. Am Ende jeder Gesamttrainingseinheit steht wie bei jedem Sport das Abkühlen und Dehnen. Als Alternative zum Ausdauertraining eignen sich zudem Sportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen, die auch gut in der Gruppe ausgeführt werden können.
 
Trainiert man einmal in der Woche, wird so die Kondition erhalten und der Alterungsprozess verzögert. Mit zwei Trainingseinheiten pro Woche steigert sich die Kondition und mit drei Einheiten erreicht man eine optimale Steigerung.
 
Vorsicht
 
Wie bereits erwähnt, sollten vor Beginn des Trainings mögliche Risiken mit dem Arzt/der Ärztin abgeklärt werden. Gelenks- oder Bluthochdruckprobleme, Bewegungseinschränkungen und vor allem Herz-Kreislaufprobleme müssen auf jeden Fall bei der Einstellung des Trainingsplans berücksichtigt werden.
Generell zu vermeiden sind Trainingseinheiten mit hohen Intensitäten, da diese zu Pressatmung führen und somit eine Gefahr für das Herzkreislaufsystem darstellen können. Weiters ist von Schnellkraftübungen, die Bänder, Sehnen und Muskeln belasten, abzuraten. Spezielle Stützstrümpfe für sportliche Betätigungen (zum Beispiel von myreha.com) können ebenfalls unterstützend helfen.
 

 


AutorIn: A.D., Mag. a. Mirjam Bromundt
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