Gute Kohlenhydrate? - Was ist dran am glykämischen Index?
Der Begriff „Glyx“ boomt bereits seit einigen Jahren. Der glykämische Index ist eine Maßzahl für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und sagt damit etwas über die Qualität der enthaltenen Kohlenhydrate aus.
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Glyx-Diät, Glyxfaktor, Glyxkur: Der Begriff „Glyx“ boomt bereits seit einigen Jahren. Glyx ist die Abkürzung für den Begriff glykämischer Index (GI). Bisher gibt es aber noch keine eindeutigen Belege, dass eine Ernährung mit dem glykämischen Index positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Eine vollwertige Kost bietet nach wie vor guten Schutz vor Zivilisationskrankheiten – und bringt automatisch einen niedrigen GI mit sich.


Der glykämische Index ist eine Maßzahl für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und sagt damit etwas über die Qualität der enthaltenen Kohlenhydrate aus. Wenn man ein Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten isst, steigt der Blutzuckerspiegel auf einen bestimmten Höchstwert an und fällt wieder ab. Zur Ermittlung des GI werden Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr eines Test-Lebensmittels gemessen. Dieses Ergebnis wird ins Verhältnis gesetzt zum Wert von Glucose (Traubenzucker), manchmal auch zu Weißbrot. Je niedriger der Anstieg des Blutzuckerspiegels ausfällt, desto niedriger ist der glykämische Index des Lebensmittels.

Als niedriger glykämischer Index gilt ein GI unter 55. Zu dieser Gruppe zählen Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Nudeln, Hülsenfrüchte oder Blattgemüse. Ein mittlerer GI reicht von 55 bis 70, beispielsweise bei Roggenvollkornbrot, Apfelsaft oder Haushaltszucker. Einen hohen GI haben Lebensmitteln mit einem Index von 70 bis 100, unter anderem Weißbrot, Cornflakes oder Kartoffelpüree.
Befürworter der Glyx-Theorie raten zu einem bevorzugten Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index.

Mehr Aussagekraft: Die glykämische Last

Die Reaktion des Körpers auf die Kohlenhydrat-Zufuhr hängt aber nicht allein vom glykämischen Index des Nahrungsmittels ab, sondern ganz entscheidend vom Gehalt an Kohlenhydraten. Deshalb wurde zusätzlich der Begriff der glykämischen Last (GL) eingeführt. Die glykämische Last berechnet sich aus dem glykämischen Index unter Berücksichtigung der Kohlenhydratmenge einer typischen Portion. Zur Beurteilung der Stoffwechsel-Wirkung eines Lebensmittels ist die glykämische Last besser geeignet als der glykämische Index.

Schwankende Werte

Die Werte für den glykämischen Index wurden in verschiedenen, überwiegend außereuropäischen Studien ermittelt. Sie schwanken oft erheblich und sind nicht ohne weiteres auf europäische Lebensmittel übertragbar. Außerdem gelten die Werte nur für einzelne Lebensmittel. Bei einer Mahlzeit werden jedoch normalerweise mehrere kohlenhydrathaltige Lebensmittel zusammen verzehrt. Sie beeinflussen sich in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel gegenseitig – die Werte können nicht einfach addiert werden. Abhängig ist der glykämische Index auch von Erhitzung und Verarbeitungsgrad einer Speise sowie vom Fett- und Eiweißgehalt.

Eine weitere Schwierigkeit stellt die wissenschaftlich exakte Bestimmung des GI dar: Sowohl die Ergebnisse zwischen unterschiedlichen Testpersonen schwanken sehr als auch bei derselben Testpersonen von einem Tag zum anderen.

Die gezielte Berücksichtigung des glykämischen Index in der täglichen Ernährung wird durch diese gesammelten Beobachtungen erheblich in Frage gestellt.

Bedeutung des GI für eine gesunde Ernährung

Verschiedene Studien befassten sich damit, ob der bevorzugte Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI vor Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs schützen kann. Bis zum heutigen Zeitpunkt gibt es jedoch keinen eindeutigen Beleg dafür. Umstritten und bislang kaum systematisch untersucht ist zudem, ob eine Berücksichtigung des glykämischen Index dazu beiträgt, eine Gewichtszunahme zu vermeiden oder bei Übergewicht eine höhere Abnahme zu erreichen.

Einzig für Diabetiker ist der Nutzen einer Kost mit niedrigem GI weitgehend belegt. Für die große Gruppe von Menschen mit verminderter Glucosetoleranz, einer Vorstufe von Diabetes, wäre daher eine Auswahl ihrer Lebensmittel nach dem GI möglicherweise sinnvoll. Es besteht aber weiterer Forschungsbedarf.

Aufgrund der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Zeit keine Veranlassung, das Konzept des GI in die bestehenden Ernährungsempfehlungen für Deutschland zu integrieren. Denn diese propagieren bereits einen gesteigerten Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Milchprodukte sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Die zehn Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung raten zudem zu einem sparsamen Verzehr von Weißmehlprodukten, zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten, also Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index.

Fazit: Wer jeden Tag reichlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Milcherzeugnisse zu sich nimmt, aber nur wenig zuckerreiche (und fettreiche) Nahrungsmittel, ernährt sich gesund und beugt Krankheiten vor. Dem glykämischen Index braucht man dann keine weitere Aufmerksamkeit zukommen zu lassen, zumal eine vollwertige Kost automatisch Lebensmittel mit einem niedrigen GI enthält.

Quelle: dgk

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