Dem Rücken zuliebe - den Büroalltag mobil gestalten
Viele Menschen verbringen ihren Arbeitstag im Büro. Langes Sitzen vor dem Computer prägt ihren Alltag. Durchschnittlich 80.000 Stunden verbringt ein „Büromensch“ während seines Arbeitslebens im Sitzen – mehr als neun Jahre.
Als Folge davon haben viele dieser Menschen mit Konzentrationsproblemen, Verspannungen und Rückenbeschwerden zu kämpfen. Doch mit ein paar wichtigen Tipps kann man dem entgegenwirken.

Einfache Bewegungsübungen lassen sich auch während der Arbeit problemlos ausführen. In jedem Fall gilt: Locker bleiben und die Übungen abbrechen, wenn Schmerzen auftreten.

Schultergürtel lockern:
Die Finger auf die Schultern legen und mit den Ellenbogen möglichst große Kreisbewegungen machen. Etwa 20 Mal vorwärts und 20 Mal rückwärts kreisen. Die Schultern dabei entspannt hängen lassen. Zwischendurch die Arme ausschütteln.

Halswirbelsäule lockern:
Die Schultern entspannt neben dem Körper hängen lassen und den Kopf abwechselnd langsam zehn Mal nach links und zehn Mal nach rechts drehen.

Hals- und Nackenmuskulatur kräftigen:
Die verschränkten Hände in den Nacken legen. Den Kopf gegen den Widerstand der Hände nach hinten pressen und langsam Druck aufbauen. Die Endposition drei mal zehn Sekunden halten, dazwischen jeweils zehn Sekunden Pause. Während der gesamten Übung gleichmäßig weiteratmen.

Hals- und Nackenmuskulatur dehnen:
Die verschränken Hände an den Hinterkopf legen. Den Kopf nach vorne neigen, bis eine Dehnung zu spüren ist. Die Dehnung durch leichten Druck auf den Hinterkopf etwas verstärken. Diese Position zehn bis 20 Sekunden halten, etwas nachdehnen und wieder zehn bis 20 Sekunden halten.

Rückenmuskulatur kräftigen:
Die Arme in „Hände-Hoch-Haltung“ nehmen, Arme und Schulterblätter möglichst weit nach hinten ziehen. Diese Position drei mal zehn Sekunden halten, dazwischen jeweils zehn Sekunden Pause. Während der Übung ruhig weiteratmen.

Rückenmuskulatur dehnen:
In Sitzposition durch die Beine greifen und die Fußgelenke von hinten umfassen. Dabei die Wirbelsäule rund machen und an den Fußgelenke nachziehen, bis die Dehnung im unteren Rückenbereich spürbar wird. Diese Position 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Beim Wiederaufrichten die Hände auf den Oberschenkeln abstützen.

Brustmuskulatur dehnen:
Im Stehen einen Oberarm etwas höher als waagerecht gestreckt in Schulterhöhe halten, den Unterarm und die Handkante an eine Wand oder einen Türrahmen legen. Aus dem Rumpf heraus langsam den Körper von der Wand wegdrehen, bis die Dehnung spürbar ist. Diese Position zehn bis 20 Sekunden halten, dann etwas nachdehnen und wieder zehn bis 20 Sekunden halten. Anschließend den Arm wechseln.

Venenpumpe aktivieren:
Hinten auf den Stuhl setzen und mit den Händen unter der Sitzfläche festhalten, so dass die Sitzbeinhöcker zu spüren sind. Ein Bein vorstrecken, dann den Fuß zehn- bis 20 mal beugen und strecken. Danach das Bein ausschütteln und die Seite wechseln.

Zuletzt sei noch erwähnt, dass die Auswahl eines ergonomisch optimalen Bürostuhls einen wesentlichen Beitrag für einen gesunden Rücken leistet. Wer viel sitzt, dem seien bieten ergonomisch Bürostuhle bereits einiges an Unterstützung für den Körper. Eine große Auswahl an geeigneten Bürostühlen bietet die Webseite buerostuhlshop.tv.


AutorIn: A.D., Quelle: psg
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