Rückbildungsgymnastik - zurück zur Figur
Auch wenn es nach der Geburt kaum vorstellbar ist: mit einem gesunden Ernährungsplan und auf die Situation abgestimmte körperliche Aktivität ohne Übertreibungen, kann der Körper mit etwas Geduld wieder in Form gebracht werden.

Rückbildungsvorgänge

Nach den gewaltigen Veränderungen, die der Körper während der Schwangerschaft erlebt, kommt es nach der Geburt zum Abfall der in der Plazenta produzierten Hormone, den Auslöser für Rückbildungsvorgänge.

Der Verlauf sowie die Effektivität der Rückbildungen hängen von unterschiedlichen Faktoren ab. Unabdingbar ist die Erholungsphase der Mutter unmittelbar nach der Entbindung. Durch diese Zeit der Schonung, Ruhe und Entspannung werden Kräfte für das Spätwochenbett gesammelt.


Wirkung und Sinn von Rückbildungsübungen

Rückbildungsübungen haben die Wiederherstellung einer guten Bauchdecken- und Beckenbodenspannung zum Ziel. Das nach der Geburt gestörte Muskelgleichgewicht zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wird wieder hergestellt, Rückenschmerzen vorgebeugt.


Übungen für das Frühwochenbett

Die folgenden sanften Übungen eignen sich perfekt dafür, den Körper wieder langsam in Form zu bringen und an regelmäßige Anstrengungen zu gewöhnen.

1) Begeben Sie sich in Seitenlage. Kopf, Brustkorb und Becken liegen in einer Linie, die Beine sind angewinkelt. Der untere Arm liegt angewinkelt unter dem Kopf.
Nun mit der anderen Hand eine Faust machen und diese in Nabelhöhe auf der Matte abstützen. Nun atmen Sie hörbar mit den Geräuschen „pf“ oder „fff“ aus und ziehen während des Ausatmens Ihr Schambein in Richtung Nabel. Gleichzeitig ziehen Sie auch After und Scheide sanft in sich hinein und stemmen mit der Faust immer fester in die Matte. Üben Sie auf beiden Seiten für einige Minuten.
Durch diese Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln immer besser anspannen.

2) Begeben Sie sich in Seitenlage. Die Beine sind angewinkelt. Nun versuchen sie mit den Beckenbodenmuskeln, die After, Scheide und Harnröhre umschließen, zu „blinzeln“ wie mit den Augen. Diese sanfte Anspannung ermöglicht die Wahrnehmung des Beckenbodens. Sobald dies gut funktioniert versuchen Sie noch, mit der Spitze Ihres Steißbeins dem Schambein „zuzuwinken“.

3) Als Ausgangslage liegen Sie auf den Rücken. Nun winkeln Sie die Knie an und stellen die Füße flach auf den Boden. Tief in den Bauch einatmen und den Beckenboden anspannen. Beim Ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und versuchen, Ihr Kreuz flach auf den Boden zu drücken. Locker lassen. 8 bis 10 Wiederholungen.

4) Begeben Sie sich auf alle Viere. Kopf, Oberkörper und Becken sind in einer Linie, Kreuz und Bauch dürfen nicht durchhängen. Zwischen den Knien einen kleinen Abstand lassen. Nun atmen Sie aus und ziehen gleichzeitig das Schambein Richtung Nabel und den Nabel in Folge Richtung Wirbelsäule. Gleichzeitig verstärken Sie kurzfristig den Druck der rechten Hand und des linken Knies zur Matte. Diese Übung aktiviert Beckenboden und Unterbauch. Nach fünf Wiederholungen wechseln Sie den Druck auf die linke Hand und das rechte Knie. Steigern Sie täglich langsam die Wiederholungsanzahl.


Übungen für das Spätwochenbett

1) Die sogenannte Schwebebrücke ist eine anstregende, aber effektive Übung für das Spätwochenbett. Begeben Sie sich dazu auf alle Viere, Knie und Füße weniger als hüftbreit auseinander. Die Fußrücken müssen flach auf der Matte liegen. Nun heben Sie während Sie ausatmen so weit als möglich die Knie vom Boden. Die Wirbelsäule gerade. Das Gewicht Ihres Körpers ruht nun nur mehr auf Händen und Fußrücken. Sie können auch das Tempo steigern.

2) Begeben Sie sich in Seitenlage. Knie und Hüftgelenke sind angewinkelt, der untere Arm liegt unter dem Kopf, der obere Arm locker auf dem Körper. Nun ziehen Sie während Sie ausatmen das Schambein zum Nabel und heben Ihr Becken ab. Dabei kein Hohlkreuz machen. Der Bauch soll sich verkleinern und nicht nach außen drängen. Sollte eine Seite schwächer sein, ist es empfehlenswert, gerade auf dieser Seite besonders zu üben.


Übungen bei Dammschnitt/Dammwunden

Bei Dammschnitt oder wunden Damm fördern leichte Beckenbodenübungen die Durchblutung dieses Bereiches. So können Komplikationen wie verzögerte Nahtheilung oder Vernarbungen vorgebeugt werden.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf einen harten Stuhl setzen und sich leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen hüftbreit auf den Boden. Nun legen Sie eine Hand auf Ihren Po, die andere auf den Unterbauch. Die Beckenbodenmuskeln zwischen den Beinen sollten den Stuhlsitz nicht berühren. Nun spannen Sie an, als wenn sie versuchen, Harndrang zurückzuhalten. Bis vier zählen, dann wieder locker lassen. Po nicht anspannen, Bauch nicht einziehen.
Da die Muskeln in diesem Bereich schnell ermüden, sollten die Übungen nur wenige Male, dafür aber mehrmals pro Tag wiederholt werden.


Falsche Übungen im Wochenbett

Anstrengende Übungen wie Joggen, Power-Gymnastik oder Aerobic sind zu vermeiden. Besonders Sit-Ups sind im Wochenbett ganz falsch.
Mindestens vier Wochen sollte nicht schwer gehoben oder getragen werden, darunter leidet der geschwächte Beckenboden. Ein starker Beckenboden spielt allerdings eine wichtige Rolle für ein erfülltes Sexualleben.


Abschließende Hinweise und Tipps

Auch wenn Sie nach der Geburt so schnell wie möglich wieder Ihre alte Figur haben möchten, sollten Sie es mit dem Training langsam angehen. Fragen dazu oder zu den Übungen besprechen Sie am besten mit Ihrer betreuenden Hebamme oder Physiotherapeutin.

Ergänzend zur Rückbildungsgymnastik ist auch eine Form von Herz-Kreislauf-Training empfehlenswert. Schnelles Gehen oder auch Inline-Skating sind gut für die Fitness. Nach anfänglichen fünf Minuten Einheiten etwa zwei- bis dreimal die Woche, können die Zeiten bis zu 20 Minuten gesteigert werden.

Rückbildungskurse werden in den Geburtskliniken selbst, in Geburtshilfe-Abteilungen, Hebammen-Zentren und Mutter-Kind-Zentren angeboten.

 

 


Autorin: Mag. Vorauer Nicole

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