Sportmedizinische Untersuchen zeigen, daß Nordic Walking doppelt so effektiv ist, als Walking ohne Stockeinsatz. 20% mehr Sauerstoff werden aufgenommen, 46% mehr Kalorien werden verbraucht. Werden bei normalen Walking 280 Kalorien pro Stunde verbrannt, so sind es bei Nordic Walking über 400.
Auch für Menschen mit Rücken- oder Knieproblemen, oder stark übergewichtige Personen, die besser auf das Joggen verzichten sollten, bietet Nordic Walking eine ideale und gelenkschonende Sportart. Zudem ist Nordic-Walking die am besten geeignete Outdoor-Sportart zur Rehabilitation nach Sportverletzungen.

Der richtige Bewegungsablauf
Ebenso wie beim Langlaufen wird der physiologisch, diagonale Bewegungsablauf genutzt.
Das heißt, der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt, und umgekehrt. Wie beim ganz normalen Gehen bewegen sich also das linke Bein und der rechte Arm beziehungsweise das rechte Bein und der linke Arm gleichzeitig nach vorn.
Technisch richtig ausgeführtes Nordic Walking bedeutet, dass der Schritt beginnt, wenn die Ferse den Boden berührt, und dann endet, wenn die Zehen und Fußballen sich gleichzeitig vom Boden abstossen.
Die Stöcke schwingen parallel zum Körper mit.
Der Stockgriff wird beim Einsatz fest umfasst, beim Abstoßen nach hinten öffnen Sie Ihre Hand. Durch den Pumpeffekt wird der Oberkörper zusätzlich mit Sauerstoff versorgt und Verspannungen im Nackenbereich werden vorgebeugt.
Achten Sie zudem darauf, daß Sie die Arme weit nach hinten strecken. Sie dürfen am Anfang ruhig etwas übertreiben.

Zu Beginn sollten sie zunächst im flachen Gelände üben. Wenn Sie dann bestens vertraut sind mit der Technik und Ihre Ausdauer gesteigert ist, können Sie sich in hügeligeres Gelände wagen.

- Beim bergauf gehen, beugen Sie den Körper etwas weiter vor. Bei geringer Steigung versuchen Sie die gewohnte Schrittlänge durch stärkeren Stockeinsatz beizubehalten. Erst bei steileren Anstiegen verkürzen Sie die Schrittlänge.

- Wenn Sie bergab gehen, schreiten Sie weniger weit aus.
Achten Sie stets auf angewinkelte Knie, da bei gestreckten Knien der Aufprall auf Hüfe und Becken zu stark wird. Der Fuß wird also beim Abstoßen nicht, wie im flachen Gelände, gestreckt.
Denken Sie daran: Je mehr Belastung Sie mit dem Stock auffangen, desto weniger Gewicht müssen Ihre Gelenke tragen.

So trainieren Sie am besten
Für ein regelmäßiges Ausdauertraining sollten Sie im Idealfall 2 bis 3 mal in der Woche trainieren.
Starten Sie ganz langsam, mit Ihrer Spaziergang-Geschwindigkeit.
Ziel ist es 20 Minuten ohne Pause durchzugehen. Am Anfang ist es sinnvoll langsamer aber dafür länger zu walken.
Achten Sie auf eine gleichmäßige und durchgängige Atmung. Nur dann befinden Sie sich im sogenannten aeroben Bereich. Das heißt im sauerstoffüberschüssigen Zustand.
Als Belohnung gibts nach ca. dreißig-minütiger Bewegung im aeroben Bereich eine Ausschüttung körpereigener Substanzen wie Seratonin und Endorphine, der sogenannten Glückshormone.
Diese Hormone bauen Stress ab und stärken Ihr Immunsystem.

Bevor Sie Loswalken, vergessen Sie nicht aufs aufwärmen!
Aufwärm- und Dehnungsübungen sollten fester Bestandteil jeder Nordic-Walking-Einheit sein.
Warme Muskeln sind gelenkiger und dehnbarer als kalte. Dies hat eine Verbesserung der Bewegungskoordination zur Folge und Verletzungsgefahren werden vermindert.

Die richtige Stocklänge
Die optimale Stocklänge beträgt 70% der Körpergröße.
Aber auch zusätzliche Faktoren wie, Kondition, Arm- und Beinlänge, Schritttempo, Gelände und Beherrschung der Technik beeinflußen die richtige Stockauswahl.
Richtwert ist ein 90°-Winkel in der Armbeuge bei seitlich gerade aufgestelltem Stock.

Herzfrequenzmesser
Die richtige Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale Fettverbrennung wichtig. Die einfachste und effektivste Herzfrequenzmessung lässt sich mittels eines elektronischen Messgerätes erzielen.
Darüberhinaus zeigen diese Geräte Einstellung wie Warnsignale beim Über- oder Unterschreiten der Zielvorgabe, Kalorienverbrauch, den Fettverbrennungsanteil, Temperatur an.

Autor: Marina Fischer