Beckenbodentraining - für Frau und Mann
Anspannen, Entspannen und reflektorisch Gegenhalten sind die drei Funktionen, die der Beckenboden übernimmt und damit unter anderem die Ausscheidung reguliert. Ein vernachlässigter Teil des Körpers, dessen Training bei Blasenschwäche helfen kann.
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Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Bauchraum nach unten hin abgrenzt. Er reicht vom Scham- bis zum Sitzbein und so tabuisiert der Beckenboden auch ist, übernimmt er doch wichtige Funktionen. Zum einen fungiert er als Schutz sowie Stütze für Verdauungs- und Fortpflanzungsorgane, arbeitet mit dem Zwerchfell und wesentlich bei Schwangerschaft respektive Geburt mit. Zum anderen kontrolliert er Harn- bzw. Stuhlausscheidung und ist maßgeblich an den Empfindungen im Sexualbereich beteiligt.

Der Beckenboden übernimmt bei Frauen und Männern drei Hauptfunktionen. Das Anspannen unterstützt die Schließmuskeln der Harnblase sowie des Anus und macht den Beckenbodenmuskel somit zu einem wichtigen Faktor in der Sicherung der Kontinenz. Der Muskel entspannt sich beim Wasserlassen und beim Stuhlgang bzw. beim Geschlechtsverkehr. Zuletzt muss der Beckenbodenmuskel bei Husten, Niesen und Lasten tragen reflektorisch gegenhalten, damit es nicht zu Urinverlust kommt. Beeinflusst durch Übergewicht, Belastung und schlechte Haltung betreffen die Probleme Frauen wie Männer, sind nicht altersabhängig und können durch gezieltes Training einfach behoben werden.


Übungen


Bei allen Beckenbodenübungen ist es wichtig, das Mitanspannen von Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu vermeiden und lediglich mit den Beckenbodenmuskeln zu arbeiten. Bei jedem Anspannen wird ausgeatmet und entscheidend ist nicht die Anzahl der Übungen, sondern die Qualität der Ausführung. Männer und Frauen können dabei mit denselben Übungen trainieren.

Vortasten
Zunächst gilt es, den Beckenbodenmuskel zu erspüren. Dafür kann man den Ring von Muskeln um den After anspannen, als ob man Blähungen beherrschen wollte. Dann wieder entspannen. Die Übung wird mehrer Male durchgeführt, ohne dabei mit dem Gesäß nachzuhelfen. Weiters kann man während des Wasserlassens versuchen, den Urinstrahl zu stoppen und wieder zu starten. Dies sollte allerdings nicht als Übung verwendet werden, da sonst Unregelmäßigkeiten im Harnverhalten auftreten können. Die bei beiden Übungen spürbaren Muskeln bilden gemeinsam die Beckenbodenmuskulatur.

Grundübung
In beliebiger Position werden die Beckenbodenmuskeln stark angespannt und die Anspannung fünf Sekunden gehalten. Danach wird entspannt, zehn Sekunden pausiert und die Übung noch einmal durchgeführt. Wiederholt wird so oft man kann bis zu einem Maximum von acht bis zehn Anspannungen. Fällt die fünfsekündige Anspannung leicht, kann diese auf bis zu zehn Sekunden verlängert werden. Zum Schluss werden die Muskeln noch fünf bis zehn Mal kurz angespannt. Die Übung sollte mindestens vier bis fünf Mal täglich durchgeführt werden.

Variationen
Hat man die Technik einmal erlernt, können Beckenbodenübungen überall durchgeführt werden: im Büro, beim Warten an der Supermarktkassa oder im Kino. Hier noch ein paar Varianten, die zu Hause nach obigem Schema durchgeführt werden können:
- Im Schneidersitz: Den Rücken gerade halten und die Beckenbodenmuskeln an- bzw. entspannen.
- Im Stand: Beine schulterbreit spreizen und Hände auf die Oberschenkel stützen. Rücken dabei gerade halten. Variante: Hände auf das Gesäß legen und so kontrollieren, dass die Gesäßmuskeln nicht mithelfen.
- Auf dem Rücken: Die Beine werden stark gespreizt aufgestellt, die Arme seitlich des Körpers abgelegt. Beckenbodenmuskeln anspannen und das Becken auf und ab bewegen. Auch hier können die Hände zur Kontrolle auf Gesäß bzw. Bauch gelegt werden.
- Auf dem Bauch: Ein Bein wird seitlich angewinkelt und so die Beckenbodenmuskeln nach obigem Schema trainiert.

Für Frauen gibt es zudem ein Hilfsmittel, um die Beckenbodenmuskeln zu stärken: Vaginalkonen. Das sind kleine Gewichte, die in die Scheide eingeführt werden und als Trainingsgerät fungieren.

 

Autorin: Mag.a Mirjam Bromundt
 

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