Meditation für Anfänger - erste Schritte
Die positiven Wirkungen einer Meditation stärken und heilen Körper, Geist und Seele gleichermaßen.

Wirkungen der Meditation

Psychische Spannungen, Ängste, Schuldgefühle sowie auch stressbedingte Anomalien wie Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können mithilfe von Meditation verbessert oder sogar geheilt werden. Der Körper wird gelockert, die Gesamtstimmung gehoben, was zu erhöhter Kreativität, Energie und Produktivität führen kann.

Ziele der Meditation

Mit Meditationen ist es möglich, Muskelverspannungen zu lösen, die Konzentration zu steigern oder auch Bewusstseinsveränderungen selbst zu steuern. Der eigene Astralkörper wird aufgebaut und entwickelt.

Erste Schritte in die Meditation

1. Meditationsobjekt

Während der Meditation wird die Aufmerksamkeit auf ein „Objekt“ gerichtet.
Empfohlen für Anfänger als auch Fortgeschrittene ist die Mantram-Meditation. Hierbei wird individuell ein Wort gewählt, dass im Geist ständig zu wiederholen ist. Alternativ kann das Wort auch laut gesprochen werden. Schweift man in andere Gedanken ab, also verliert man sozusagen das Mantram, wird versucht, die anderen Gedanken fallen zu lassen und wieder zum Mantram zurückzukehren.

Die Auswahl der Mantren bleibt jedem individuell überlassen, vorteilhaft ist allerdings ein Wort oder eine Silbe, dem keine sprachliche Bedeutung unterliegt. Bei der Entscheidung, welches Mantram bei der Meditation begleiten soll, ist sowohl die Gestaltung eines eigenen Mantram als auch die Auswahl einiger traditioneller Mantren möglich. Beispiele traditioneller Mantren: Om – Aum – So-Ham – Om mani padme hum – Ham – Yam – Ram – Vam – Lam – Gum – Krim – Shrim – Aim.

Bei der Entscheidung sollte bedacht werden, dass weiche Laute mit a oder u beruhigender wirken als harte, spitze Laute wie i oder r.

2. Meditationshaltung

Die richtige Meditationshaltung ist die persönliche Körperstellung, in der über längere Zeit ohne Regung verharrt werden kann. In der Meditationslehre heißt dies „Asana“. Asana ist eine individuell definierte Körperhaltung, die stabil und angenehm ist. Der Körper darf sie nicht als störend wahrnehmen. Dies zu beurteilen ist meist nur eine Frage der Zeit. Jedes Asana wird allerdings nach einiger Zeit unangenehm, da sich Körper und Geist erst an dieses längere, bewegungslose Sitzen gewöhnen müssen.

Vajrsana (Drachensitz)
Für die Anfänge eignet sich Vajrsana, der Drachensitz, als Asana, da er von den meisten Menschen leicht eingenommen werden kann. Er gilt nach dem klassischen Lotussitz als stabiler Sitz, bei dem auch der Rücken relativ problemlos gerade gehalten werden kann. Dem Drachensitz wird außerdem nachgesagt, dass er die Entwicklung der Willenskraft fördert, Beinverspannungen löst sowie bei Verdauungsstörungen hilft.

Beim Vajrsana sitzt man auf den geschlossenen Beinen, der Po ruht auf den Fersen. Der Rücken ist gerade, die Arme locker, die Hände liegen auf den Oberschenkeln, mit den Handflächen nach oben.
Treten Krämpfe in den Oberschenkeln und Waden oder Spannungen auf, helfen Dehnungen, sich schneller an den Drachensitz zu gewöhnen.

Savasana (Totenstellung)
Die sogenannte Totenstellung ist die lockerste Stellung im Rahmen der Meditation, da alle Spannungen losgelassen werden können. Bei Ungeübten ruft Savasana allerdings häufig Müdigkeit hervor, was mit der Ähnlichkeit unserer Schlafstellung erklärbar ist.

Das jeweilige Asana wird nach Festlegung einer bestimmten Zeit bei der Meditation eingeübt. Bewegung unterbricht den Lockerungsprozess, daher ist es wichtig, regungslos sitzen zu bleiben. Zu Beginn wird der Drang verspürt, sich zu bewegen, meist weil irgendetwas drückt, sticht, zwickt oder juckt. Das sind Zeichen, welche die Dehnung und Lockerung der Muskeln anzeigen. Hierbei sollte nicht aufgegeben und das Asana auch nicht gewechselt werden, da jedes neue Asana die gleichen Probleme mit sich bringt.

3. Meditationsort

Bevorzugt ist ein spezieller Raum für die Meditation zu wählen. Ist kein eigener Raum vorhanden, sollte der Ort der Meditation nach folgenden Kriterien gewählt werden:
o Keine Geräusche, kein Lärm
o Sauerstoffreiche Luft (durch Lüften des Raumes)
o Temperatur eher etwas kühler

Frische Luft sowie kühlere Temperaturen wirken der Gefahr des Schläfrigwerdens entgegen.

4. Meditationsdecke und Meditationskleidung

Die Meditationsdecke sollte der ausgewählten Asana ausreichend Platz bieten und am besten aus reiner Baumwolle oder Wolle bestehen. Diese Meditationsdecke sollte dann auch wirklich nur für die Meditationen genutzt werden, nicht zum Picknicken oder für das Zelt, da sie keine Stimmungen oder Gefühle mitbringen soll.

Da während der Meditation locker in den Bauch geatmet wird, sollte die Kleidung nicht unbequem um den Bauch liegen, zu dünn oder zu gepolstert sein. Während der Meditation ist ein Umziehen nicht möglich, unpassende Kleidung stört die Konzentration während der Meditation.

5. Zielformulierung

Vor Beginn der Meditation ist es sinnvoll, ein Ziel zu formulieren, beispielsweise wie lange die Meditation dauern soll. Der Vorgang soll nämlich nicht vorzeitig abgebrochen werden. Zu Beginn sind kürzere Zeiten wie 20 Minuten als Zielformulierungen empfehlenswerter, um sich zu motivieren und Erfolg zu haben.

Ablauf der Meditation

Nachdem die ersten Schritte nun getan sind, kann die Meditation in der Praxis beginnen.

Der Ablauf gliedert sich danach wie folgt:

o Stellen Sie eine Uhr, anfangs auf 20 Minuten.
o Nehmen Sie Ihre individuelle Asana ein.
o Sprechen Sie Ihr individuelles Mantram ca. ein bis zwei Minuten laut und wiederholen Sie es nachfolgend in Gedanken.
o Verlieren Sie Ihr Mantram durch andere Gedanken, nehmen Sie es wieder auf.

Zu Beginn sind 20 Minuten ausreichend, danach wird auf eine Stunde gesteigert. Nach einiger Übung kann das laute Sprechen des Mantrams komplett durch Gedanken ersetzt werden.

Autorin: Mag.a Vorauer Nicole
 

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