Allgemeines zur Wassergymnastik

Wassergymnastik oder auch Aqua-Gymnastik genannt, ist ein Bewegungsprogramm im Wasser. Im Gegensatz zu Kraft- und Konditionsübungen bei Gymnastik auf dem Land, schont hier das Wasser aufgrund des Auftriebs Gelenke, Sehnen und den Rücken. Außerdem werden Muskulatur und Herz-Kreislauf-System gekräftigt.

Durch den hohen Wasserwiderstand sind die Übungen oftmals anstrengender als außerhalb des Wassers.

Aqua-Gymnastik kann sowohl im Nichtschwimmer-, als auch im Schwimmerbecken ausgeführt werden. Voraussetzungen für die Durchführung im Schwimmerbecken sind allerdings Schwimmhilfen am Körper, damit die Möglichkeit gegeben ist, sich in den Pausen auszuruhen, ohne permanent in Schwimmbewegung bleiben zu müssen.

Vorteile der Wassergymnastik

Die Vorteile der Wassergymnastik liegen in dem bereits zuvor erwähnten Auftrieb des Wassers, wodurch sämtliche Übungen gelenksschonend und ohne Belastung für die Wirbelsäule durchgeführt werden. Trotzdem ist das Training durch den Wasserwiderstand ebenso effektiv wie ein Training mit Gewichten.

In der Schwangerschaft sind durch die Schwerelosigkeit im Wasser sämtliche Übungen eine Wohltat für die werdende Mutter, da sie hierbei die Last des Bauches weniger spürt.

Der Aufenthalt im Wasser hilft außerdem bei Cellulite, da der Wasserwiderstand wie eine Massage auf das Bindegewebe wirkt.

Aufwärmen vor der Wassergymnastik

Bei der Wassergymnastik gilt das gleiche wie bei allen anderen Sportarten: Aufwärmen vor Beginn! Am besten erfolgt dies bereits im Wasser, da das Wasser nach dem Aufwärmen im Freien dann oft als zu kühl empfunden wird.

Die Durchführung kann ganz einfach gestaltet werden, entweder im Wasser auf der Stelle etwa zwei bis drei Minuten „marschieren“, oder – wenn alle Teilnehmer Schwimmer sind – ein bis zwei Bahnen schwimmen.

Beispielübungen für Aquagymnastik

Für die Arme

Im hüfthohen Wasser die Unterarme seitlich am Körper eintauchen und mit den Unterarmen im Wasser Kreise ziehen.

Für die Beine

Man schaut zum Beckenrand, die Unterarme liegen auf dem Rand auf und der Kopf wird darauf gestützt. Danach befindet man sich in einer „Schwebeposition“ im Wasser und es wird mit den Beinen so schnell wie möglich gepaddelt, so in etwa 20 Mal. Zwischendurch immer wieder kurze Pausen einlegen. Diese Übung kräftigt Rücken- und Bauchmuskulatur, festigt und formt die Oberschenkel.

Für den Bauch

Den Rücken am Beckenrand anlegen, die Arme seitlich auf den Rand legen, die Beine gerade ausstrecken. Daraufhin die Knie bis zur Brust anziehen und wieder ausstrecken. Diese Bewegung etwa 30 Mal wiederholen. Vorsicht bei dieser Übung: der Rücken darf nicht gebeugt werden, er muss gerade bleiben!

Für die Schultern

Im schulterhohen Wasser werden die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt. Nun etwa 30 Mal die Arme vor der Brust wie eine Schere kreuzen und wieder seitlich strecken.

Nach dem Training

Genauso wie die Aufwärmphase sind bei Wassergymnastik ebenso auch Dehnungsübungen nach dem Training zu empfehlen.
Beispielsweise kann man sich dazu am Beckenrand festhalten, die Beine anwinkeln und die Füße an die Beckenwand stemmen. Danach langsam und vorsichtig die Knie beugen und strecken. Die Bewegung darf nicht ruckartig durchgeführt werden.

Variationen der Aqua-Gymnastik

Mit der Zeit haben sich unterschiedliche Varianten innerhalb der Wassergymnastik gebildet, die jeweils auf bestimmte sportliche und gesundheitliche Bedürfnisse und Interessen abzielen:
Aquarobic – Aerobic im Wasser mit Schwerpunkt Tempo, Rhythmus und Ausdauer
Aquafitness – Mobilisation von Herz und Kreislauf unter Pulskontrolle, teilweise unter Einsatz von Kleingeräten
Aquajogging – Joggen im Wasser durch Tragen eines Auftriebsgürtels
Aqua-Qi-Gong – Lösung von Energieblockaden im Körper durch bewusste ruhige Atmung, sanfte Bewegungen und Konzentration.

Autorin: Mag. Vorauer Nicole