Hohlkreuz - wie Sie ihm mit gezieltem Training an den Kragen gehen können
Hohlkreuz - wie Sie ihm mit gezieltem Training an den Kragen gehen können
Die Ursache für ein Hohlkreuz ist meistens die Vorwärtsbeugung des Beckenknochens, an dem mehrere Muskeln ziehen. Sind diese verkürzt, wie z.B. durch zu häufiges und falsches Sitzen, kommt es zu einem Hohlkreuz. Hinzu kommt, dass sich durch diese Haltung der obere Rücken oftmals nach vorne neigt, um die Fehlhaltung auszugleichen, was wiederum im oberen Bereich zu einem Rundrücken führt.
Da wir uns unsere Fehlhaltung über Jahre hinweg angeeignet haben, ist es fast nicht möglich, von heute auf morgen „richtig“ zu stehen und zu sitzen. Um seine Haltung zu verbessern, erfordert dies regelmäßiges und gezieltes Training und Stretching, um Hüftbeuger, Brustmuskeln und Rückenstrecker zu dehnen und Gesäß und Bauchmuskeln zu stärken.

Natürlich gibt es spezielle Geräte und Kurse, die gezielt für Haltungsprobleme entwickelt wurden. Wer jedoch nicht die Zeit oder das Geld hat, kann auch zuhause trainieren. Wichtig hierbei ist, dass Sie regelmäßig üben und sich mit der Zeit zu steigern versuchen, sich dabei aber auch nicht überfordern. Schmerzt eine Übung, dann sollte sie sofort abgebrochen werden. Bei gravierenden Haltungsproblemen oder Schmerzen sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden, der mit Ihnen ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellt.

Ansonsten kann’s jetzt losgehen mit:

Sieben Übungen gegen das Hohlkreuz

1.) Rotationsgymnastik: Stehen Sie möglichst aufrecht und fest am Boden. Nun drehen Sie Ihre Schultern so weit es angenehm ist nach rechts und links, während sich das Becken  nicht bewegt. Diese Übung sollte nicht ruckartig, sondern möglichst bewusst ausgeübt werden. Wenn die Möglichkeit besteht, ist es sinnvoll, die Übung alle zwei Stunden für zwei Minuten auszuüben, damit die Muskeln geschmeidig werden.

2.) Strecken und Rekeln sind sehr gut für alle Muskeln im Körper. Also geben Sie ruhig öfters am Tag Ihrem inneren Drang nach und strecken Sie sich.

3.) Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, der Halswirbel ebenso. Die Arme liegen im rechten Winkel auf Schulterhöhe neben dem Kopf. Nun heben Sie leicht den Oberkörper mitsamt den Armen auf einer Linie an und drücken Sie mit den immer noch angewinkelten Armen die Schulterblätter zusammen. Langsam die Arme und den Oberkörper wieder senken. Insgesamt ca. 30mal.

4.) Bleiben Sie am Bauch liegen. Arme und Beine sind jeweils nach vorn bzw. nach hinten gestreckt. Ebenso der Halswirbel. Nun diagonal immer einen Arm und ein Bein gleichzeitig gestreckt vom Boden heben. Besonders beim Heben des Beines muss darauf geachtet werden, dass die Kraft aus dem Bein stammt und die Hüfte sich möglichst wenig mit bewegt. Insgesamt 30mal.

5.) Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Kreuzen Sie nun beide Arme auf der Brust und rollen Sie sich langsam so weit von Boden auf, dass die Schulterblätter nicht mehr den Boden berühren. Langsam wieder absenken. Hierbei soll die Kraft aus dem Bauch und möglichst nicht aus dem Schultergürtel kommen. Insgesamt 30mal.

6.) Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Fahren Sie nun 15mal mit einem Bein Rad, danach in die andere Richtung – Beinwechsel.

7.) Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite und stützen Sie den Kopf auf den rechten Arm auf. Nun kippen Sie das Becken ein wenig nach vor. Heben Sie anschließend das gestreckte linke Bein etwa auf Hüfthöhe an, wobei möglichst die Ferse nach oben zeigt. Langsam wieder senken, wobei das Bein jedoch nicht wieder gänzlich abgelegt wird. Das Becken sollte sich hier möglichst nicht bewegen. 15mal auf jeder Seite.

Lesen Sie mehr zum Thema in unserem Special "Gesunder Rücken".

Autorin: Iris Schiffrer
Kommentare
zimtmensch
2012-05-07 22:55:20
wie lange dauert es denn,bis man das hohlkreuz weg hat?^^
(also ich mach die übungen jetzt schon 4 monate lang,wobei ich manchmal aber zb. nur 3 mal am tag die 2-minuten-übung machen kann)

Steffen
2012-09-27 10:11:54
Wie dreht man denn bitte seine Schultern!?

lara
2012-10-21 15:10:14
ich mach das 6monate und nichts hatt sich groß verandert

lisa rosenstoltz
2013-01-14 16:48:55
des funktioniert nicht ich mach desb schon 6 monate und ich sehe so aus wie vorher !!!!!! so ein F*ck

Chris
2013-07-25 09:36:39
Das funktioniert nicht, weil keine Übung dabei ist, bei der die Hüftbeuger gedehnt werden! Diese müssen aber gedehnt werden, um die Beckenfehlstellung zu korrigieren. Die Hüftbeuger (die verkürzt sind) verändern die Stellung des Beckens und verursachen das Hohlkreuz. Dehnt man also die Hüftbeuger, ziehen die Muskeln das Becken nicht mehr nach vorne unten und die normale Position wird langsam wiederhergestellt. Das Hohlkreuz wird dadurch um einiges besser. Allerdings muss man diese Dehnübungen auch sehr regelmäßig durchführen.

Gabriel
2013-11-01 21:27:51
Kann Chris nur zustimmen, hier fehlen Übungen!

Man muss alle (!) Übungen machen, um eine Veränderung zu erzielen:

- Bauchmuskeln stärken (=anspannen bzw. verkürzen)
- Po-Muskeln stärken
- Lendenmuskulatur dehnen (=strecken)
- Hüftbeuger dehnen

Um diese Übungen nicht falsch zu machen, kann ich nur dieses Video empfehlen: http://www.youtube.com/watch?v=LCdgoepVDt4

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