1. Tag

Lachskotelette mit Wildreis

40 g Reis mit Wildreis
1 Lachskotelett à 125 g
1 TL Olivenöl
Pfeffer
Salz
1 EL Saure Sahne (25 g)
1 EL gehackte Kresse

Reis nach Packungsaufschrift zubereiten. Das Lachskotelett abspülen, trocken tupfen und in heißem Olivenöl von beiden Seiten 2-3 Minuten braten. Pfeffern und Salzen und mit dem Reis auf einem Teller anrichten. Saure Sahne cremig rühren, Kresse unterheben, mit Pfeffer und Salz abschmecken und die Sauce über den Fisch geben.

448 kcal (1875 kJ), 28,8 g Eiweiß, 23,4 g Fett, 30,5 g Kohlenhydrate (2,5 BE)

Rohkostteller Leichte Linie

1 Paprikaschote
2 Karotten
2 Stangen Staudensellerie
100 g fettarmer Joghurt
Salz
Pfeffer
Tabasco
1 EL feingehackte Kräuter
1 Stück Baguette
0,2 l Dinkula
Mineralwasser

Das Gemüse waschen, putzen und in dünne, mundgerechte Streifen schneiden. Joghurt cremig rühren, mit Salz, Pfeffer und Tabasco abschmecken. Das Rohkostgemüse mit dem Dip essen, dazu Baguette essen und Dinkula mit Mineralwasser trinken (wirkt als Fatburner und stärkt das Immunsystem).

212 kcal (887 kJ) 10,8 g Eiweiß, 2,7 g Fett, 38,4 g Kohlenhydrate (3,2 BE)

2. Tag

Hühnertopf "leicht & frisch"

1 kleine Tomate
1 Frühlingszwiebel
1 Stange Staudensellerie
1 kleine Möhre
1 TL Butter
0,4 l Hühnerbrühe
100 g mageres Putenfilet
40 g Birkels No. 1 Hörnchen
Salz
Pfeffer
etwas Paprikapulver
Zitronensaft

Tomate abhäuten, halbieren und die Kerne entfernen. Frühlingszwiebel und Staudensellerie putzen und waschen. Möhre schälen und waschen. Frühlingszwiebel, Sellerie und Möhre in Ringe bzw. in Scheiben, Tomate in Würfel schneiden. Butter erhitzen und das Gemüse darin kurz dünsten. Putenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Hühnerbrühe angießen und aufkochen. Nudeln und Putenfleisch zufügen und bei milder Hitze ca. 10 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Zitronensaft abschmecken.

343 kcal (1435 kJ), 33,3 g Eiweiß, 6,5 g Fett, 37,0 g Kohlenhydrate (3,1 BE)

Überbackene Kartoffeln mit Zottarella

2 große Kartoffeln (ausgehöhlt 250 g)
1 kleine Tomate
1 Stück gelbe Paprika
1 Stück grüne Paprika
75 g Zottarella-Rolle leicht
1 Zweig Petersilie
Pfeffer
Muskat

Kartoffeln gründlich waschen und abbürsten, in kochendem Wasser weich garen. Inzwischen Gemüse putzen. Tomaten. Paprika und den leichten Zottarella fein würfeln, die Petersilie fein wiegen. Die Zutaten mischen und würzen. Die fertigen Kartoffeln abgießen, den oberen Teil abschneiden, die Kartoffeln mit einem Löffel etwas aushöhlen und mit dem Gemüse-Zottarella-Gemisch füllen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten im vorgeheizten Backofen überbacken, bis der Käse zerläuft.

315 kcal (1319 kJ), 20,6 g Eiweiß, 6,9 g Fett, 41,0 g Kohlenhydrate (3,4 BE)

3. Tag

Deftiger Kartoffelauflauf

200 g Kartoffeln
40 g Lauch
100 g Zucchini
1 Tomate
1 TL Olivenöl
1 Ei
3 EL Milch
Salz
Pfeffer
Muskat
20 g Allgäutaler Käse, gerieben
0,2 l Dinkula (Bioladen oder Reformhaus)
Mineralwasser

Kartoffeln schälen, garen und in Scheiben schneiden. Lauch putzen, waschen, in Streifen schneiden, kurz blanchieren. Zucchini und Tomate in Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit Olivenöl ausstreichen und das Gemüse einschichten. Das Ei mit der Milch verquirlen, pikant würzen und die Eimasse über das Gemüse verteilen. Mit dem geriebenen Allgäutaler Käse bestreuen und 15-20 Minuten bei 200° C überbacken. Dazu Dinkula mit Mineralwasser trinken (gut für Verdauung und Immunsystem).

392 kcal (1640 kJ), 20,9 g Eiweiß, 17,0 g Fett, 36,7 g Kohlenhydrate (3,1 BE)

Tramezzini mit Tomaten

1 Scheibe Sandwichbrot
2 TL Basilikumpesto
50 g Zottarella Rolle Leicht
1 Tomate
etwas Rucola
grob geschroteter schwarzer Pfeffer

Das Brot entrinden und mit Pesto bestreichen. Zottarella und Tomate in Scheiben schneiden. Das Brot diagonal durchschneiden, eine Hälfte mit Tomaten- und Zottarellascheiben belegen, mit Rucola bestreuen und mit grob gemahlenem Pfeffer würzen. Die zweiten Brothälfte darauf legen, etwas andrücken.

237 kcal (992 kJ), 13,6 g Eiweiß, 11,8 g Fett, 17,8 g Kohlenhydrate (1,5 BE)