7. Tag

Gemüserisotto

100 g Möhren
1/2 rote Paprikaschote
1/2 grüne Paprikaschote
50 g Champignons
1 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
50 g Risottoreis
1/8 l Gemüsebrühe

Gemüse putzen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, in heißem Öl andünsten. Das Gemüse und den gewaschenen Reis zufügen und mitdünsten. Die Gemüsebrühe zufügen und einkochen lassen, bis der Reis gegart ist.

341 kcal (1427 kJ), 8,7 g Eiweiß, 11,3 g Fett, 50,8 g Kohlenhydrate (4,2 BE)

Hühnersuppe mit Reis

100 g Suppengemüse (Möhre, Lauch, Sellerie)
2 TL Olivenöl
0,3 l Gemüsebrühe
30 g Naturreis
100 g Hühnerfleisch
Petersilie

Gemüse putzen, waschen und julienne schneiden. In etwas Olivenöl kurz andünsten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und zum Kochen bringen. Den Reis und das klein geschnittene Hühnerfleisch zugeben und das Ganze im geschlossenen Topf 20 Minuten leise kochen lassen. Etwas abkühlen lassen. Mit Petersilie bestreut servieren.

321 kcal (1343 kJ), 27,0 g Eiweiß, 10,5 g Fett, 30,5 g Kohlenhydrate (2,5 BE)

8. Tag

Fischfilet auf Mangold

30 g Reis mit Wildreis
200 g Mangold
1 kleine Möhre
1/2 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Knoblauch
1 Kabeljaufilet à 150 g
1/2 Tasse Gemüsebrühe
Saure Sahne
Speisestärke

Reis nach Packungsaufschrift zubereiten. Inzwischen den Mangold putzen, waschen, Strunk und Stiele entfernen. Die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden. Möhre stiften. Zwiebel fein würfeln und in heißem Olivenöl andünsten. Mit wenig Wasser aufgießen. Mangold zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch würzen und 10 Minuten dünsten. Kabeljau unter kaltem Wasser abspülen. Gemüsebrühe in einer Fischpfanne erhitzen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Fisch zugeben und 10 bis 12 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Anschließend herausnehmen, abtropfen lassen und warm stellen. Saure Sahne in den Fischfond einrühren, mit Stärke binden, aufkochen lassen und nochmals abschmecken. Anschließend Fischfilet mit Sauce, Gemüse und Reis anrichten.

400 kcal (1674 kJ), 35,0 g Eiweiß, 14,6 g Fett, 30,5 g Kohlenhydrate (2,5 BE)

Kartoffelsalat mit Rucola

250 g Pellkartoffeln
1/2 Bund Rucola
1 Stück Salatgurke
einige Radieschen
1 EL Sonnenblumenöl
1 EL Essig
2 EL Fleischbrühe
1/2 TL mittelscharfer Senf
Salz
Pfeffer
1 EL Schnittlauchröllchen

Kartoffeln in Scheiben schneiden, Rucola putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Gurke in Stifte schneiden, Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Inzwischen Öl mit Essig, Fleischbrühe und Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Das Salat-Dressing zusammen mit den Schnittlauchröllchen, den Rucola-Blättern und den Gurkenscheiben vorsichtig unter die Kartoffelscheiben heben und gut durchziehen lassen.

303 kcal (1268 kJ), 7,7 g Eiweiß, 11,1 g Fett, 41,8 g Kohlenhydrate (3,5 BE)

9. Tag

Sahnige Kartoffelsuppe

1/2 Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 kleines Stück Lauch
1 kleine Möhre
1/4 l Gemüsebrühe (Instant)
200 g Kartoffeln
Salz
Pfeffer
Muskat
5 EL Kaffeesahne, 10 % Fett
50 g Krabben
Petersilie

Zwiebel schälen, fein würfeln, in heißem Olivenöl glasig werden lassen. Lauch in Ringe, die Möhre in Stifte schneiden, kurz mitdünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen und zum Kochen bringen. Inzwischen die Kartoffeln schälen, würfeln und alles 30 Minuten köcheln lassen. Die Hälfte der Suppe pürieren, wieder zufügen und gut würzen. Kaffeesahne unterrühren. Die Krabben zugeben, kurz ziehen lassen, nochmals abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.

320 kcal (1339 kJ), 18,1 g Eiweiß, 9,5 g Fett, 39,5 g Kohlenhydrate (3,3 BE)

Tortellinisalat mit Zottarella

50 g 3 GLOCKEN Tortellini
1 Tomaten
100 g Zucchini
100 g gelbe und grüne Paprika
1/2 kleine Zwiebel
50 g Zottarella-Rolle
einige schwarze Oliven
2 TL Olivenöl
1 EL Weinessig
Salz
weißer Pfeffer
Thymian

Tortellini nach Packungsvorschrift "al dente" zubereiten, abgießen, kalt überbrausen und auskühlen lassen. Tomate in Spalten, die Zucchini in Scheiben schneiden. Paprika und Zwiebel in Ringe schneiden. Zottarella würfeln. Alles miteinander mischen. Aus Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer und Thymianblättchen eine Vinaigrette anrühren und über den Salat träufeln. Gut durchziehen lassen und mit einigen Oliven garnieren.

369 kcal (1544 kJ), 15,7 g Eiweiß, 19,6 g Fett, 31,9 g Kohlenhydrate (2,7 BE)

10. Tag

Hühnerbrüstchen mit Gemüsereis

30 g Reis
Salz
50 g TK-Gemüsemischung (Erbsen, Möhren, Paprika)
1 kleines Hühnerbrüstchen (100 g)
Salz,
Pfeffer
2 TL Butter
1/2 kleine, feingewürfelte Zwiebel
30 g Champignons
1 EL fein gehackte Petersilie
1/2 Tasse Hühnerbrühe
1 EL Instantsauce
50 g Zottarella-Rolle leicht

Den Reis in wenig Salzwasser 5 Minuten köcheln lassen. Das Gemüse zugeben und weitere 12 Minuten köcheln lassen, dann abtropfen lassen. Inzwischen die Hühnerbrust kalt abwaschen, trocken tupfen, salzen und pfeffern und in einer beschichteten Pfanne in heißer Butter von beiden Seiten knusprig braten. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Zwiebel im restlichen Fett andünsten. Die geputzten und geviertelten Champignons zugeben und mitdünsten. Petersilie zugeben. Salzen und Pfeffern. Mit heißer Brühe aufgießen und mit Saucenpulver binden. Den leichten Zottarella in Scheiben schneiden, die Hühnerbrust damit belegen und bei 200° C im Backofen überbacken, bis der Käse zerläuft. Mit dem Gemüsereis und der Sauce servieren.

424 kcal (1775 kJ), 37,6 g Eiweiß, 15,3 g Fett, 32,9 g Kohlenhydrate (2,7 BE)

Früchtereis mit Dinkula

50 g Naturreis
1 kleiner Apfel
100 g Trauben
0,15 l Frucht-Molke
0,1 l Dinkula (Bioladen oder Reformhaus)

Reis nach Packungsaufschrift zubereiten, abtropfen und abkühlen lassen. Inzwischen den Apfel vom Kerngehäuse befreien und klein schneiden. Trauben halbieren, Kerne entfernen. Das Obst unter den Reis heben. Fruchtmolke mit Dinkula mischen und dazu trinken.

321 kcal (1343 kJ), 5,7 g Eiweiß, 2,4 g Fett, 68,3 g Kohlenhydrate (5,7 BE)

Quelle & Photo: Wirths PR